こんにちは！SUIMASです！
前回、前々回の「女性がたんぱく質（プロテイン）を摂るべき理由①、②」にて、タンパク質は我々の体の中でとても重要な働きをしているという点を解説しました。
ただ、いきなりタンパク質を摂りましょうと言われても、その摂り方やどれくらい必要なのかわからない方が多いはずです。
今回のセクションでは、実際のプロテインの摂取の仕方について皆さんが分かりやすいよう解説していきます。
タンパク質を摂るための3つのポイント
①１日に必要なたんぱく質の量は？
実際にタンパク質を摂取するにあたりその目標量が気になりますよね？
タンパク質の１日の摂取量については、厚生労働省が2010年に「日本人の食事摂取基準」にて以下のように定められています。
0.72×体重（kg）×1.25
体重が50kgの女性であれば、45gのタンパク質が１日で必要になります。
日本食品標準成分表2015版・七訂より
②動物性と植物性の割合は1:1が理想
「動物性タンパク質」は魚や肉から摂れるタンパク質。
その特徴は、アミノ酸が豊富であり、脂質が多いこと。
「植物性タンパク質」は豆類や穀物から摂れるタンパク質。
その特徴は、脂質が少なくカロリーが低いが、一方でアミノ酸が少ないこと。
こうして比べると脂質が少ない植物性の方が魅力的に感じます。
実はタンパク質はアミノ酸で作られていて、そのうち体内で合成されないアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。この必須アミノ酸は体内で作り出すことができないため食事から摂取する必要があります。
つまり、植物性のタンパク質のみでは、この必須アミノ酸の摂取量が不足してしまいます。
そのため、動物性と植物性どちらのタンパク質もバランスよく摂取する必要があるのです。
③プロテインを活用する
ここで出ました、プロテイン。ここで思考停止で「プロテインはマッチョの飲み物」と思った方、一度落ち着いてください。
プロテインといえばタンパク質を効率よく摂取できる補助食品の代表です。
実はこのプロテイン、低カロリーかつ最近の商品では、タンパク質と一緒に摂取すると効率が良いビタミンやカルシウム等含有したものが増えているんです。
先ほど「動物性と植物性のタンパク質をバランスよく」という話をしました。しかし、実際毎日その食事を継続していくことは簡単ではありません。
そんなときに、普段の食事+プロテインをしてみたり、ダイエットをしている方は1食をプロテインに置き換えることをおススメします！
昔は「プロテイン=味がまずい」というイメージが強くありました。
しかし、最近のプロテインは味の種類も豊富で、気軽にとれる飲料タイプやゼリータイプ、プロテインバーなどその形態もバリエーションに富んできているので是非生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。
タンパク質と一緒に摂りたい栄養素６種
ここで摂取したタンパク質を体内で有効に活用しているために一緒に摂りたい栄養をを紹介します。
①カルシウム
タンパク質（骨の土台）+カルシウム（土台の舗装）で骨を丈夫に。
②ヘム鉄
ヘム鉄+タンパク質でヘム鉄の吸収率をアップ。
③ビタミンＣ
ビタミンＣを摂取することでコラーゲンやアミノ酸を作り出す力がアップ。
④ビタミンＢ群
タンパク質をアミノ酸へ分解する際に必要。特にビタミンＢ6は重要。
⑤ビタミンE
ホルモンバランスを安定させる作用があり、タンパク質と一緒に摂取でエイジングケアをサポート。
⑥葉酸
体内で摂取タンパク質の再構成に必要。実は造血作用も。
まとめ
合計3つのセクションで構成した「女性がたんぱく質（プロテイン）を摂るべき理由」はいかがでしたでしょうか。
タンパク質は体の機能維持から美容まで様々な分野で活躍する栄養素です。
特に現代の若い女性ではダイエットや食事制限でタンパク質不足が進んでいます。
結果、筋肉が減少し、代謝が落ちたことによって肥満となる「サルコペニア肥満」も若い女性で見受けられるようになってきました。
今回の記事でタンパク質を摂ってみよう！と思う方が一人でも増えてくれれば嬉しいです。
皆さんが少しでも健康的な体を維持できるように、ブログを更新していきます。
これからもよろしくお願いします！
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